Modul 1
Kend din bælg
Hvad er en bælgplante?
Måske har du hørt ordet ‘bælgfrugt’ før? Eller måske har du gået rundt i et supermarked og stødt på navne som ‘kikærter’, ‘kidneybønner’ og ‘røde linser’? Muligvis har du undret dig over hvilken fødevaregruppe ordene tilhører. For at blive klog på det, skal du nu til at høre om hvad bælgfrugter er, hvor de stammer fra, og hvad de kan gøre af gode ting for dig, din krop og miljøet. Så lad os komme igang!
En plante med mange fordele
Lad os starte fra begyndelsen! Bælgfrugter vokser på planter i ærteblomstfamilien.1 Denne art af planter kan noget ganske særligt. De har nogle bakterier på deres rødder, der kan omdanne luftens indhold af nitrogen til protein, som så sætter sig i plantens rødder. Dette er årsagen til at bælgfrugter er en rigtig god kilde til protein.2
Udover selv at bruge nitrogenet fra luften til blandt andet dannelse af protein, så hjælper planterne fra ærteblomstfamilien også andre afgrøder. De kan nedbryde nitrogenet til ammonium og nitrat, som andre planter derefter har nemt ved at optage og bruge til at vokse. Det er praktisk, fordi de andre afgrøder så ikke selv skal bruge energi på at omdanne nitrogenet til ammonium og nitrat, men bare kan optage stofferne direkte fra jorden.3 Nitrogen er altså et vigtigt næringsstof for planter. Landmændene tilføjer derfor stoffet til den gødning, der spredes på markerne. Der er dog et stort problem ved nitrogen. Hvis jorden får for meget af stoffet, vil nogle typer planter vokse for meget, mens andre planter risikerer at uddø. Nogle naturområder og planter i Danmark trives bedst, når jorden er fattig på nitrogen. Faktisk risikerer eksempelvis heder, højmoser og overdrev at forsvinde fra den danske natur, hvis der bliver kommer for meget nitrogen i jorden.4
Dette har ikke blot stor betydning for det danske planteliv, men også for dyrelivet i disse områder. Så det er vigtigt at der ikke er for meget nitrogen i vores jord. Planterne fra ærteblomstfamilien er derfor gode i landbruget, fordi de hjælper med at optage det overskydende indhold.
Hvad er en bælgfrugt?
Bælgfrugter er, som navnet antyder, frugter der ligger i en bælg – den første du måske kommer til at tænke på er friske grønne ærter. Fødevarestyrrelsen kategoriserer dog ikke disse som bælgfrugter. Når du køber bælgfrugter i supermarkedet, kan du både finde dem friske i grøntafdelingen, på frost, som tørvarer samt på dåser og i kartoner.5
Et utal af bælgfrugter
Man inddeler bælgfrugter i 3 hovedkategorier: bønner, linser og ærter. Og i hver kategori findes der over 50 forskellige arter.6
Bælgfrugter serveres eksempelvis på sushirestauranter, hvor edamamebønner, med citron og salt, ofte spises som forret eller ved siden af sushien. Edamamebønner er faktisk en umoden version af en sojabønne, som i moden form mest af alt ligner en lille gul perle.7
Også jordnødder, som du måske bedre kender under det engelske navn peanuts, er faktisk en bælgfrugt.8 De kategoriseres dog som nødder på grund af deres høje indhold af kalorier og fedt, som adskiller dem fra andre bælgfrugter.
Sjovt nok tæller lange grønne bønner (haricot verts) ikke som bælgfrugter men derimod som en grøntsag. Det er der dog mange der ikke ved, fordi navnet i sig selv er forvirrende.9
Gode gamle bælge
I Danmark er dyrkning af bælgplanter og spisning af bælgfrugter ikke noget nyt. Faktisk har vi dyrket planterne i mange tusinde år! Arkæologer har nemlig fundet beviser for, at mennesker fra bronzealderen spiste bælgfrugter som en del af deres daglige kost.10 Det betyder altså, at bælgfrugter har været en fast del af danskernes mad i lang tid. Også i middelalderen kan man finde arkæologiske rester fra blandt andet ærter.11 Det var dog ikke de friske grønne ærter, som du måske kender bedst, men i stedet gule og grå ærter. I middelalderen tørrede man bælgfrugterne, så de kunne holde vinteren over for så at blive brugt i mos, kødretter eller i grød og brød.
En konkurrencedygtig kartoffel
Bælgfrugter indgik som en del af normal hverdagsmad helt op til 1800-tallet.12 Men så skete der noget, som stadig har betydning for vores mad i dag! Kartoflen kom til Danmark. I starten mente man, at kartoflen var helt uværdig som menneskemad, og derfor fortsatte man med at spise bælgfrugter. Men dette ændrede sig, da man opdagede, at kartoflen kunne hjælpe mod forskellige sygdomme – eksempelvis skørbug, som var meget udbredt dengang.13 Kartoflen blev derfor en fødevare alle lige pludselig ville spise, og langsomt glemte man at spise bælgfrugter… Desværre faktisk! For bælgfrugter indeholder utrolig mange næringsstoffer, som er sunde for dig og din krop. Så det er efterhånden på tide at få dem tilbage i vores hverdagsmad!
Av min mave!
Mange bælgfrugter kan købes i tilberedt form (fx kikærter, kidneybønner og forskellige linser) her er den vigtige tilberedning blevet gjort i forvejen, og du risikerer derfor ikke at få det dårligt. Utilberedte bælgfrugter indeholder de giftstoffer, der kaldes lektiner.14 Lektiner kan give slem madforgiftning med opkast, ondt i maven og diarré. Hvis du køber bælgfrugter i tørret form er tilberedningen ikke blevet gjort i forvejen. Derfor skal du nu læse lidt om hvordan, du kan tilberede dem, så du, din familie og dine venner ikke bliver syge, når du laver mad til dem.
Tilberedning af tørrede bælgfrugter
Bemærk at ikke alle typer bælgfrugter skal iblødsættes (eksempelvis belugalinser). Læs derfor altid på indpakningen, om det er nødvendigt. Hvis du er i tvivl så følg disse 2 simple trin:
1) Skyl først bælgfrugterne og læg dem i blød i lang tid – faktisk helt op til 10-12 timer. Iblødsætningen sørger for, at de giftige lektiner bliver skyllet ud af bælgfrugterne og ud i vandet. Husk derfor at kassere iblødsætningsvandet!
2) Kog de udblødte bælgfrugter (i nyt vand). De skal minimum koge i 30 minutter, men du kan sagtens give dem helt op til en time.15
3, 2, 1.. Kokkerér!
Nu kan du bruge bælgfrugterne i din madlavning! Eksempelvis kan du med fordel prøve at udskifte noget af kødet i din chili con carne med kidneybønner, bytte bøffen i din burger ud med sorte bønner eller lave falafler på kikærter. Du kan eventuelt også foreslå din familie at lave en hummus på kikærter og forskellige krydderier som en dip til grøntsagsstænger eller måske bruge linser i jeres salater. Mulighederne er mange og kun fantasien sætter grænser. Ikke blot er det super sundt, det er også langt billigere end kød og samtidig bedre for miljøet! De her sundheds- og miljøfordele skal du lære om i næste modul. Men mon ikke du allerede nu kan lære din familie en ting eller to om bælgfrugter og deres gode egenskaber?
Opskrifter
Herunder er der nogle eksempler på snacks og en hummus, som du hurtigt kan lave og bruge i mange forskellige sammenhænge. Du skal være fri til at eksperimentere og prøve dig frem undervejs. Husk det er kun fantasien (og smagen) der sætter grænser!
Ristede kikærter
Ristede kikærter er en perfekt snack til at stille den lille sult. Popcorn version 2.0 – de kan muligvis blive din nye ynglingssnack?
Kogte edamamebønner
Disse edamamebønner er utroligt hurtige at tilberede, og de udgør en perfekt, sund og mættende snack!
Hummus
Her er en nem og meget lækker grundopskrift på hummus – oplagt som dip, tilbehør til falafler eller som smørepålæg.
Er du klar til en quiz?
Modul 1 er færdig og det er nu tid til at teste din viden om bælgfrugter.
Held og lykke!